2)Göğüs, Omuz ve Sırt Egzersizlerinden Önce Isınmak: Bir önceki paragraftaki ısınma rutinine ek olarak, özellikle omuz egzersizlerinden önce, omuzumuzdaki iç kasları (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus) ısıtmak için omuz rotasyon egzersizlerini yapmak gerekir. Danışanlarım arasında en sık rastladığım sakatlık tipi, omuz sakatlıklarıdır. Spor salonundaki eğitmenlere ve kişisel antrenörünüze, omuz rotasyon egzersizlerini sorup öğrenebilirsiniz. Internette de görebileceğiniz, “rotator cuff exercises” olarak geçen bu egzersizler, dışarıdan görünen kasları çalıştırmaz. Bu kaslar küçük ve kısa kaslar olduğundan, bebek ağırlıkları dediğimiz 1-2 kg’lık dumbbeller ile yapılmalıdır. Bu egzersizler omuzunuzun sigortasıdır.
3)İdeal Tekrar Aralığı Nedir? Kas kazanmak için ideal tekrar aralığı set başına 8-10 tekrardır.12 tekrar üzeri, kardiyovasküler ve crossfit bölgesine geçmenizi sağlar.
4)Birleşik Temel Egsersizler mi İzolasyon Hareketleri mi? İlk defa ağırlık çalışıyorsanız, 1 seneden önce (evet doğru duydunuz BİR SENE!!!!) kas gurubu başına 20 tane izolasyon egzersizi yapmanıza gerek yok. Yeni başlayanlar, her seferinde tüm vücuda yönelik bir egzersiz programını en az bir sene boyunca uygulamalıdır. Haftada üç gün spor salonuna gidip, 45 dakika boyunca tüm vücudu çalıştıracak, squat, barfiks, şınav, dips, shoulder press, deadlift vs. gibi temel hareketlerden oluşan bir programı uygulayacak olursanız, salondaki herkesten daha çabuk gelişme kaydedersiniz. Sıkılacağını düşününler yanılıyor. Çünkü haftadan haftaya ağırlıkları artırmaya çalışırken, kendi ağırlığınız ve üzerindeki kilolarda squat yaparken sıkılmanız mümkün değildir! Düzenli çalışma ve iyi beslenme sonucunda, bir senenin sonunda, antrenörünüzün yönlendirmesiyle her kas gurubuna ayrı bir çalışma programı verilirse, o zaman izolasyon egzersizlerine geçebilirsiniz.
5)Ne Kadar Sıklıkta Çalışmalıyım? Yeni başlayanlar, haftada üç gün, her çalışma günü arasında en az bir gün dinlenerek çalışmalıdır. Orta seviyede, haftada 4 gün, birbiriyle çakışan kas gruplarını iki gün üst üste denk getirmeyecek şekilde çalışabilirler. İleri seviyede, her çalışmada bir kas grubunu tükenişe götürdüğünüzü düşünerek ve çakışan kas gruplarını iki gün üst üste denk getirmeden, haftada 5 gün çalışabilirsiniz.
6)Ne Kadar Süre Çalışmalıyım? Tecrübelerime göre, hangi seviyede olursanız olun, 45dak-1 saat süresini geçen ağırlık çalışmaları uzun süre sürdürülemiyor. Bu ideal aralığa sadık kalmaya çalışın. Bu sürelere ısınma egzersizleri dahildir.
7)Karın Kası Çalışması, Ağırlık Çalışmasından Önce mi Sonra mı Yapılmalıdır? Bu sorunun cevabı, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Detaylı bilgi isteyenler bana ayrıca yazabilirler. Karın hareketleri karın kaslarına yöneliktir. Karın kasları, gövdemizi bacaklarımızla birleştirir ve çekirdek dediğimiz bölgemizi oluşturur. Birçok ağırlık egzersizi (squat, deadlift, barfiks, bench press) karın kaslarımıza ihtiyaç duyar. Önceden karın kasınızı yormanız, bu hareketler için gerekli gücü azaltmanıza neden olur. Crunch, reverse crunch, plank, leg raise, hanging leg raise vs. karın egzersizleri, ağırlık çalışmasının sonucunda yapılmalıdır.
8)Uyku. Düzenli uyumuyorsanız, kas kazanamazsınız. Ağırlık çalışması sırasında kaslarınızda oluşan mikron mertebesindeki yırtıklar, protein ile tedavi edilir ve akabinde daha fazla kas lifiyle beraber ek kas kazanımına neden olur. Bu sürecin en iyi seviyede gerçekleşmesi için uykuya ihtiyacınız var. Düzenli günlük minimum 7 saat uyku, kas kazanımına çok ciddi katkılar sağlar. Danışanım olan iki kardeşe, aralarındaki 2 yaş fark ve ortak talepleri yüzünden, oldukça benzer bir program uyguladım. Ağabey, üniversiteden yeni mezundu ve çalışıyordu. Kardeşi ise halen üniversite öğrencisiydi. Yaz döneminde, çalışan ve uykusunu düzenli alamayan ağabey ile tatilde olan, düzgün uyuyan, hatta gündüz şekerlemeleri yapan kardeş arasında 3-4 aylık dönemde neredeyse 1 kg’a yakın bir kas farkı oluştu. Aynı evde aynı şekilde beslenen, aynı anda çalıştırdığım iki kardeş arasındaki önemli tek fark uyku düzenleriydi. Ağırlık çalışın, protein ağırlıklı beslenin, uyuyun!
9)Ne Kadar Protein Tüketmeliyim? Kas kazanmak istiyorsanız, vücut ağırlığınız ile orantılı olarak kg başına 1,5-2 gr protein tüketmeniz gerekir. Panik yapıp, tüm mal varlığınızı protein tozlarına, BCAA, kreatin ve adını kimyagerlerin bile telaffuz edemediği kimyasallara gömmeden önce bir düşünün. Yediklerinizin protein içeriğini öğrenin. İnternet ve buzdolabı fiyatına aldığınız cep telefonları sayesinde artık her bilgi parmaklarınızın ucunda. İyi bir beslenme için ek gıdalara zannettiğiniz kadar ihtiyacınız yok. Et, balık, tavuk, hindi (yavan oluyor demeyin marine edin!) yumurta vs. yiyin!
10)Hareketleri Doğru Yapın! Kas yırtılması, egzersizin direnç kısmında meydan gelir. Ulusal göğüs günü diye tabir ettiğimiz Pazartesi günleri, bench press yaparken, önemli olan, barı indirdiğiniz kısımdır. Kaldırdığınız değil. Biceps curl yaparken, aynada kendinizden gurur duyarak halteri kaldırdığınız kısım, aslında gösterinin en önemsiz kısmıdır. Önemli olan, yavaş ve kontrollü olarak halteri indirmektir. Spor salonunda, ağırlık çalışıyorum zannederek, kelebek gibi çırpınan arkadaşlar görüyorum. Tuvaletiniz mi geldi? Bir yere mi yetişeceksiniz? Niye bu kadar hızlı hareket ediyorsunuz? Ağırlık çalışmak sabır işidir. Eğer antrenörünüzün gözetiminde istasyon çalışması yapmıyorsanız, kronometreyi bir kenara bırakın! Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.
11)Ağırlıkları Doğru Seçin! Hareketleri hızlı yapabiliyorsanız, seçtiğiniz ağırlık size hafif geliyor demektir. Eğer hareketin tamamını yapamıyorsanız, kullandığınız ağırlık fazla demektir. Egonuzu salonun dışında bırakın. Arkadaşlarınızla yarışa girmeyin. Sakatlanmaktan başka bir işe yaramaz. 100 kg ile bench press yapacağım derken kendinizi sakatlayıp 2 ay salondan uzak kalmaktansa, 80 kg ile yapıp haftada üç gün salona gitmeyi tercih etmelisiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder