İzolasyon Hareketleri

Ağırlık çalışırken, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizlere birleşik temel hareketler, tek bir kas grubuna yönelik egzersizlere ise izolasyon hareketleri diyoruz. Birleşik temel hareketlerle ilgili detaylı bilgiyi, 04.05.2015 tarihli yazımda bulabilirsiniz.

Örneğin, Barbell Shoulder Press hareketi, omuzunuzdaki üç kas grubunu da (anterior, posterior, lateral deltoid)  beraber çalıştırır. Bu harekete yardımcı olmak için ön ve arka kol kaslarınız, omuz ve boynunuzu birleştiren trapezius kaslarınız da çalışır. Ancak Dumbbell Lateral Raise, yan omuz kaslarını (lateral deltoid) izole eder ve birleşik temel omuz hareketi olan Shoulder Press kadar kası devreye sokmaz.

Birleşik temel hareketler yüksek ağırlıklarla yapılabilirken, izolasyon hareketleri daha az ağırlıklarla yapılır. Örnek olarak Shoulder Press ile toplam 45 kg kaldırabilirken, 20 kg’lık iki dumbbell ile Lateral Raise yapmanız mümkün olmayacaktır.

İzolasyon hareketleri, hediye paketini kaplayan kâğıttır, hediyenin kendisi değildir. Altyapısını oluşturmadığınız bir kas grubunu, izolasyon hareketleri ile geliştiremezsiniz. Haftanın 5 günü spor salonuna gelip, temel hareketlerden birkaç tanesini yapıp, yarım düzine izolasyon hareketiyle saatlerini geçiren insanlar görüyorum. İstedikleri gibi bir gelişme sağlayamayınca, küçük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırayım derken sakatlananlar da cabası!

Başlangıç ve orta seviyede ağırlık çalışması yapanlar için öncelik birleşik temel hareketler olmalıdır. Orta ve ileri seviyede ağırlık çalışması yapanlar, temel egzersiz üzerine, uygun gördükleri, simetri ve kuvvet açısından yetersiz olduğunu düşündükleri kas grupları için izolasyon egzersizleri yapabilirler.

Örnek olarak, omuz kasları için, başlangıç, orta ve ileri seviyede yapılması gereken egzersizleri ve hangi tip hareketler olduklarını aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Egzersiz	Egzersiz Tipi	Çalıştırdığı Kaslar	Seviye
Barbell Shoulder Press	Birleşik	Anterior, Posterior, Lateral Deltoid	Başlangıç, Orta, İleri
Dumbbell Shoulder Press	Birleşik	Anterior, Posterior, Lateral Deltoid	Başlangıç, Orta, İleri
Arnold Press	İzolasyon	Anterior, Lateral Deltoid	Orta, İleri
Dumbbell Lateral Raise	İzolasyon	Lateral Deltoid	Orta, İleri
Front Dumbbell Raise	İzolasyon	Anterior Deltoid	Orta, İleri
Bent Over Lateral Raise	İzolasyon	Posterior Deltoid	Orta, İleri

Danışanlarıma, örneğin omuz hareketleri ile ilgili program yazarken, hangi seviyede olurlarsa olsunlar, öncelikle, omuz bölgesindeki üç kas grubunu da geliştirecek bir temel press hareketiyle başlamalarını söylüyorum. Arkasından seviyelerine ve vücut durumlarına göre, eğer omuzları öne doğru düşük, hafif kambur bir duruşları varsa, arka omuz (Posterior Deltoid) çalıştıracak Bent Over Lateral Raise bir hareketi tavsiye ediyorum. Ön omuz kasları (Anterior Deltoid), bench press, dip vs. gibi hareketlerle de çalıştırıldığı için çoğu zaman, ayrıca bir izolasyon hareketiyle çalıştırılmasına gerek yoktur. 

Seviyeniz ne olursa olsun, aynı kas grubunu birden fazla izolasyon egzersizi ile çalıştırmanıza da gerek yoktur. Örneğin, hem Military Press, hem Dumbbell Front Raise, hem de Arnold Press yapmanıza gerek yoktur. Spor salonunda bir ömür harcarsınız ve elde ettiğiniz tek şey sakatlık olur!

Her kas grubuna göre başlangıç, orta ve ileri seviyeler için örnek temel ve izolasyon egzersizlerini öğrenmek isteyenler bana ayrıca yazabilirler.